TẬP LUYỆN THẾ NÀO CHO PHÙ HỢP

Tháng 6 17, 2021

242

Do ảnh hưởng của dịch COVID-19 nên phong trào tập luyện tại nhà hiện đang phát triển mạnh. Mọi người không chỉ tập luyện cho khỏe mà còn muốn giảm bớt lượng mỡ thừa, vậy tập luyện thế nào là phù hợp?

Theo thống kê năm 2020, có 1/3 số phụ nữ và 1/4 số nam giới trên thế giới thiếu vận động đến mức ảnh hưởng đến sức khỏe. Do vậy WHO đã đưa ra lời khuyên rằng người từ 18-64 tuổi nên vận động ở mức độ vừa phải 150-300 phút một tuần (1).

Một thống kê đã cho thấy, nếu tính tổng hợp các yếu tố thì người vận động bình quân 200 phút một tuần có thể giảm được 13,1 kg trong 6 tháng; 150-200 phút giảm 8,5 kg; nếu vận động ít hơn 150 phút thì chỉ giảm được 3,5 kg (2). Do đó lượng vận động cần phải đạt ngưỡng mới có hiệu quả. Nhưng cũng nên chú ý, như trong bài viết trước đây đã chia sẻ (3) chúng ta tập luyện là để khỏe mạnh chứ không vì thành tích nên yếu tố an toàn phải đặt lên hàng đầu, đừng để chấn thương làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn.

Nhưng chỉ tập đủ thôi là chưa ĐỦ, còn phải tập ĐÚNG nữa. Chúng ta có thể phân loại tập luyện theo mục đích như sau:

Tập luyện để xây dựng cơ (body building): Tập trung tăng cường sức mạnh, độ bền và kích thước của cơ bắp. Chúng ta hay gọi nôm na là tập gym, các vận động viên thể hình hoặc những anh chàng người chữ V cũng là tập theo phương hướng này.
Tập công năng tim phổi (Cardio): Tập chạy hoặc các bài tập bổ trợ, một số môn thể thao khác như bóng đá, cầu lông cũng giúp tăng cường chức năng này.
Tập tăng độ dẻo dai: Điển hình là yoga, không chỉ giúp khống chế tốt hơi thở mà còn cho phép người tập thực hiện những động tác mà người thường khó có thể tưởng tượng được.

Xác định được mục đích tập luyện chúng ta mới có thể xây dựng kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với tình trạng cơ thể cũng như thời gian biểu hàng ngày của mình.

Cũng có người thắc mắc rằng tại sao tôi tập luyện hàng ngày mà vẫn bị đau mỏi, cân cũng không giảm? Hãy cùng tìm câu giải đáp cho vấn đề phổ biến này.

Để đảm bảo sức khỏe bạn cần phải cân đối giữa 3 trụ cột chính đó là: ĂN UỐNG – NGHỈ NGƠI – TẬP LUYỆN. Ba yếu tố này đều đúng mực, điều độ thì cơ thể mới khỏe được.

Về ăn uống:

Đúng giờ giấc, cơ thể được sinh hoạt điều độ đúng nhịp sinh học sẽ có sức đề kháng tốt hơn.
Nên ăn đồ tươi sống. Thức ăn đông lạnh hoặc gia nhiệt lại nhiều lần đều làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.
Phong phú các loại thức ăn sẽ giúp tạo ra một chế độ dinh dưỡng tốt hơn. Hiện nay do tính đồng nhất trong sản xuất lương thực thực phẩm nên hàng ngày chúng ta chỉ ăn đi ăn lại vài loại thức ăn: gà, lợn, bò, cá, ngũ cốc, gạo, một số loại rau quen thuộc, …
Ba loại dinh dưỡng chính để duy trì sự sống là tinh bột, chất béo và protein (thịt, cá). Trong thời đại ngày nay chúng ta khó mà thiếu chất được mà cơ thể có thể hấp thụ hơn 70% lượng tinh bột và gần 100% lượng mỡ ta ăn vào. Vậy nên hãy hạn chế bớt hai loại dinh dưỡng này nhé.

Về nghỉ ngơi, thức đêm dậy muộn sẽ khiến, sinh hoạt không điều độ sẽ khiến cơ thể không hồi phục được sau ngày dài làm việc và vận động. Giấc ngủ có tác dụng hồi phục rất tốt, những lúc quá mệt mỏi cơ thể thậm chí ép chúng ta ngủ gục, hôm sau tỉnh dậy lại thấy người bình thường. Do vậy hãy trân trọng giấc ngủ của mình.

Còn để tập luyện giảm mỡ, cần phải đáp ứng ba yêu cầu sau:

Có oxi. Vì việc phân giải mỡ cần oxi nên những loại vận động tăng sức mạnh như nâng tạ hoặc các môn thể thao như tennis, cầu lông sẽ không có tác dụng đốt mỡ (fat burn). Hãy lựa chọn những môn thể thao như: đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi, đạp xe, leo núi, … Khi chơi những môn thể thao yêu cầu vận động nhanh và mạnh cơ thể sẽ huy động năng lượng dự trữ từ đường chứ không phải mỡ vì như vậy nhanh và hiệu quả hơn. Giống như bạn đang đi đường muốn dừng lại mua cân hoa quả sẽ dùng tiền trong túi chứ không chạy ra ngân hàng rút tiền rồi mới quay lại mua vậy.
Cường độ vận động vừa phải. Có thể áp dụng công thức sau cho người trưởng thành: nhịp tim tốt nhất khi vận động có dưỡng khí (oxi) = (220 – số tuổi – nhịp tim khi nghỉ ngơi) * | 40%-60% | + 70
Thời gian vận động mỗi lần ít nhất phải hơn 30 phút. Vì trong 30 phút đầu cơ thể sẽ tiêu hao đường dự trữ trong cơ bắp, sau đó mới bắt đầu đốt mỡ. Giống như việc tiêu hết tiền mặt đã rồi mới đi rút ngân hàng vậy.
Nếu điều kiện cơ thể bạn cho phép có thể thử phương pháp vận động HIIT (4).

Ngoài ra, muốn có một cơ thể đẹp cần giảm kích thước vòng 2 tăng vòng 3. Kích thước vòng 2 được quyết định bởi mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Những loại hình vận động có dưỡng khí nêu trên giúp bạn giảm mỡ nội tạng nhưng để giảm được lớp mỡ dưới da ở bụng còn cần phối hợp với một số bài tập riêng cho cơ bụng như: gập bụng, barbell vv

Để tăng kích cỡ vòng 3 cần giúp cơ mông phát triển, có thể sử dụng các bài tập tổng hợp đơn giản mà hiệu quả như: squat, plank, chống đẩy.