LÀM SAO ĐỂ NGỦ NGON HƠN

Làm sao để có một giấc ngủ ngon, sáng dậy tinh thần sảng khoái tràn đầy tinh lực để bước vào một ngày mới tốt lành đang dần trở thành một vấn đề được nhiều người quan tâm.

Bác sỹ nổi tiếng Trương Ngộ Thăng đã có một buổi livestream rất hay về chủ đề này, xin được giới thiệu tới bạn đọc.

1. HÃY NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ RỒI HÃY TÍNH ĐẾN THỜI GIAN DÀI HAY NGẮN

Có thể nói ngủ ngon hay không sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng cuộc sống của chúng ta. Xin được chia sẻ tới bạn đọc vài điều thú vị về giấc ngủ:

1. Gần như mọi loài động vật trên trái đất đều cần ngủ, chỉ khác là ngủ nhiều hay ít mà thôi. Thậm chí các nhà khoa học còn phát hiện động vật đơn bào cũng có hành vi giống như giấc ngủ: buổi tối sẽ đứng yên, giảm bớt trao đổi chất với môi trường, đến sáng lại hoạt động bình thường. Ngoài ra, loài động vật có vú ngủ lâu nhất là dơi, bình quân mỗi ngày có thể ngủ18 tiếng.
2. Kỷ lục không ngủ lâu nhất thế giới được lập năm 1964 bởi Randy Gardner. Tuy nghiên, cậu học sinh trung học này sau 11 ngày liên tục không ngủ đã bắt đầu xuất hiện ảo giác và các vấn đề tâm lý nên sau đó tổ chức Kỷ lục Thế giới Guinness đã không tiếp tục ghi nhận kỷ lục này nữa.
3. Giấc ngủ giúp chúng ta có tinh thần phấn chấn, vui vẻ hơn, da dẻ tốt hơn, tiêu hóa tốt hơn, miễn dịch tốt hơn, lão hóa chậm hơn tuy nhiên nguyên lý của những lợi ích đó vẫn còn nhiều điều cần được làm rõ.

Năm 2013 có một bài viết trên tờ báo danh tiếng “Science” đã chỉ ra rằng trong giấc ngủ của các loài động vật có vú, dịch não tủy sẽ đi vào trong não để dọn sạch các chất bài tiết. Điều này rất quan trọng bởi não bộ không có các tuyến bạch huyết nên rất khó để đưa những chất thải từ quá trình hoạt động của tế bào ra ngoài. Điều này cũng giống như việc bát đũa cả ngày ăn xong đều cho hết vào máy rửa bát để đêm rửa một thể. Bởi vậy, một tác dụng quan trọng của giấc ngủ là giúp tẩy rửa, chăm sóc tế bào não.

Chúng ta thường dành 1/3 đời mình cho việc ngủ nên cần ngủ đúng cách và hiệu quả. Để làm được điều này bạn cần biết rằng NGỦ RẤT QUAN TRỌNG VÀ CŨNG KHÔNG QUAN TRỌNG.

Trước hết, giấc ngủ có ý nghĩa lớn đối với sức khỏe, học tập và phát triển của mỗi người. Có thể nói giấc ngủ đem đến hiệu quả tốt hơn bất cứ loại thuốc nào con người đã từng phát minh, rất nhiều nghiên cứu về tâm lý học đã chứng mình điều này. Ví dụ như từng có nghiên cứu để hai nhóm người chưa từng học piano luyện tập 10 phút rồi sau 12 tiếng thử lặp lại xem có thể nhớ được bao nhiêu. Sự khác biệt duy nhất giữa hai nhóm này là nhóm một học vào buổi tối, ngủ một giấc dậy rồi mới làm thí nghiệm còn nhóm hai học vào buổi sáng và buổi tối kiểm tra luôn. Kết quả cho thấy nhóm được ngủ có kết quả cao hơn nhóm còn lại 25%. Bởi vậy, nếu muốn kết quả học tập tốt hãy đảm bảo ngủ đủ nhé.

Vậy tại sao lại nói GIẤC NGỦ KHÔNG QUAN TRỌNG? Đó là bởi vì giấc ngủ là một quá trình tự nhiên, là sự phản ứng bình thường của cơ thể, là quà tặng mà mẹ tự nhiên dành cho con người, không cần cố chấp theo đuổi hay quá lo lắng về nó.

Điều này giống như việc bạn muốn làm giàu thì đừng chỉ chăm chăm chú ý kiếm tiền, hãy nâng cao giá trị bản thân, làm những việc đúng đắn rồi bạn sẽ nhận được những điều tương xứng. Bạn nằm mãi không ngủ được, hay đang ngủ thì thức giấc cũng đừng lo lắng quá hay cho là mình đang mắc chứng suy nhược thần kinh hoặc rối loạn giấc ngủ. Các bác sỹ nhận thấy rằng những người ngủ không tốt thường hay lo nghĩ, suy diễn nhiều điều; còn những người lạc quan, vô tư lự thường dễ ngủ hơn nhiều.

Nên nhớ rằng trong bảng xếp hạng 100 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu do WHO công bố hàng năm không hề có nguyên do thiếu ngủ. Do đó hãy phát huy tinh thần “MỆT THÌ NGỦ, TỈNH THÌ DẬY” là được, đừng tự tạo ra vấn đề cho mình.

Trước hết chúng ta nên làm rõ khái niệm HIỆU SUẤT CỦA GIẤC NGỦ. Đối với rất nhiều người luôn chỉ tâm niệm rằng phải ngủ đủ 8 tiếng, nhiều hơn hay ít hơn đều khiến họ cảm thấy bất an. Tuy nhiên, mức ngủ 8 tiếng một ngày chỉ là con số bình quân chứ không phải mức bắt buộc. Điều thực sự cần quan tâm là bạn ngủ có sâu không.

Bạn có thể đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình một cách định lượng hoặc định tính. Định lượng là dùng thời gian ngủ chia cho thời gian lên giường đi ngủ. Ví dụ, bạn 11 giờ lên giường, 12 ngủ, hôm sau 6h tỉnh, 7 giờ thức dậy, vậy bạn lấy 6 chia cho 8, hiệu suất giấc ngủ vào khoảng 75%. Thông thường hiệu suất ngủ tốt thường trên 85%, thậm chí có thể đạt đến 95%.

Bạn cũng có thể đánh giá một cách định tính, xem thử mình lên giường có ngủ được không, tỉnh rồi có dễ thức dậy không, thức dậy có thấy tỉnh táo không, ban ngày có thường thấy buồn ngủ không? Ngoài ra còn có thể dùng các phần mềm theo dõi giấc ngủ để hỗ trợ đánh giá. Chính xác nhất là đến các phòng thí nghiệm về giấc ngủ, bác sỹ sẽ gắn các cảm ứng lên người bạn để theo dõi một cách chính xác nhất các chỉ số khi bạn ngủ.

Đối với giấc ngủ mà nói thì chất lượng quan trọng hơn số lượng, do vậy phải ngủ ngon đã thì kéo dài thời gian ngủ mới có ý nghĩa. Để làm được điều này bạn có thể sử dụng MÔ HÌNH CẦU TRƯỢT, nghĩa là bạn cần leo đủ cao, cầu trượt phải trơn bóng không có trở ngại thì trượt xuống mới nhanh, vì tiến vào trạng thái ngủ sâu thì chất lượng giấc ngủ mới cao.

Để tăng động lực ngủ có thể: tìm ra nhịp sinh học của bản thân, phơi nắng phù hợp, vận động, giới hạn thời gian ngủ. Ngoài ra cũng có thể thử một số biện pháp thư giãn trước khi ngủ, giảm nhiệt độ phòng, đảm bảo phòng ngủ đủ tối, thiền định, ngâm chân nước muối, vv

Ví dụ rất nhiều bạn nữ sợ phơi nắng sẽ làm đen da nhưng điều này rất có ích cho giấc ngủ. Tỷ lệ nữ giới mất ngủ cao hơn nam cũng có thể do nguyên nhân này. Một nghiên cứu tại Mỹ đã phát hiện những người làm việc gần cửa sổ có ánh nắng chiếu vào bình quân mỗi tối có thể ngủ nhiều hơn 40 phút. Do đó bạn có thể tranh thủ tiếp xúc với ánh năng vào sáng sớm hoặc chiều muộn để cải thiện giấc ngủ.

Hiểu được nguyên tắc chung của giấc ngủ sẽ giúp bạn xử lý những vấn đề thường gặp liên quan đến giấc ngủ hợp lý hơn. Ví dụ đang ngủ mà bị tỉnh giấc giữa chừng thì nên làm sao? Tốt nhất bạn nên dậy chứ đừng cố nằm trằn trọc, có thể dậy đánh răng rửa mặt, làm việc hoặc tập luyện.

Hoặc đêm mất ngủ thì có nên ngủ bù buổi trưa không? Thực ra giấc ngủ trưa chỉ giúp bạn bù thời gian ngủ không đủ chứ không giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cơ thể chúng ta có khả năng điều chỉnh rất để thích ứng nên bạn không cần quá lo lắng, nếu đêm mất ngủ hôm sau chỉ cần ngủ trưa khoảng 30 phút là đủ, đến tối hôm đó bạn sẽ ngủ ngon hơn.

Ví dụ như bạn đi công tác nhưng vì máy bay trễ giờ nên 4h sáng mới về đến khách sạn, 7h đã phải dậy, cả ngày cũng bận rộn không có thời gian ngủ bù thì thường đến đêm sẽ ngủ rất ngon.

Hoặc có trường hợp ban đêm ngủ vẫn đủ giấc nhưng ban ngày vẫn rất buồn ngủ tuy nhiên nằm xuống lại không ngủ được. Ở đây bạn cần phân biệt giữa hai khái niệm “buồn ngủ – sleepy” và “mệt mỏi – fatigue”.

Trạng thái buồn ngủ là do não bộ cần được nghỉ ngơi tạo ra, sau một giấc ngủ đầy đủ nhu cầu này sẽ biến mất. Còn trạng thái mệt mỏi, có thể xuất hiện do rất nhiều nguyên nhân như: vận động mạnh, thiếu nước, thiếu dưỡng khí, rối loạn điện giải, suy tim, vv Thậm chí còn có một chứng bệnh gọi là CFS (Chronic fatigue syndrome – Hội chứng mệt mỏi mãn tính), bệnh nhân cảm thấy mệt mỏi, đau cơ dài ngày nhưng không tìm ra nguyên nhân.

Có nhiều trường hợp ban ngày cảm thấy rất buồn ngủ nhưng chợp mắt thì lại tỉnh như sáo, thì rất có thể là đang mệt mỏi chứ không phải buồn ngủ. Bạn có thể thử mở cửa sổ, đi lại thay đổi không khí, uống nước, vận động nhẹ hoặc sưởi nắng. Trong điều kiện làm việc hiện nay, ngồi làm việc lâu trong môi trường thiếu không khí rất dễ dẫn đến mệt mỏi. Ngoài ra, việc buổi trưa ăn nhiều, nhất là bữa ăn có nhiều tinh bột cũng sẽ gây ra mệt mỏi. Nếu rơi vào trường hợp này bạn có thể thử ăn ít hơn vào buổi trưa, hoặc bắt đầu bữa trưa với salad, rau cỏ có thể giúp bạn nhanh no và ăn ít tinh bột hơn.

Phân biệt rõ hai khái niệm buồn ngủ và mệt mỏi sẽ rất có ích cho bạn. Bởi nếu vì mệt mỏi mà cố chợp mắt không chỉ khiến lúc đó bạn không được nghỉ ngơi tốt mà còn khiến buổi tối bạn bị khó ngủ. Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ buổi tối bạn nên ra ngoài vận động nhẹ nhàng, hóng gió, ngẩng đầu ngắm trời xanh chẳng hạn. Chỉ có như vậy buổi tối bạn mới có thể đặt lưng xuống là ngủ, chất lượng giấc ngủ mới cao.

1. GIẤC MƠ CÓ THỂ GIÚP BẠN GIẢI TỎA CẢM XÚC TIÊU CỰC

Thông thường chúng ta hay gắn việc mộng mị nhiều với chất lượng giấc ngủ kém. Nhưng thực sự thì giấc mơ là gì và có mối quan hệ thế nào tới giấc ngủ?

Nhắc tới mơ chắc bạn đọc sẽ nghĩ tới tác phẩm “Giải mộng” của nhà tâm lý học nổi tiếng thế giới Sigmund Freud. Trong tác phẩm này Freud cho rằng mơ là phần nổi của tảng băng chìm ý thức, là một biểu hiện của tiềm thức, thông qua giấc mơ chúng ta có thể nhìn thấy dục vọng và những mong muốn không được thỏa mãn của con người.

Mặc dù Sigmund Freud có lẽ là nhà tâm lý học nổi tiếng nhất thế giới, lý thuyết của ông nghe cũng có vẻ hợp lý nhưng đến nay vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh được sự tồn tại của tiềm thức hay sự thể hiện của dục vọng thông qua giấc mơ, thường thì đó chỉ là những hình ảnh xuất hiện tùy ý mà thôi.

Vậy khoa học đã chứng thực được những điều gì liên quan tới giấc mơ?

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng đại đa số giấc mơ đều trong giai đoạn ngủ mắt chuyển động nhanh (giấc ngủ REM, REMS). Giấc ngủ của con người giống như chơi cầu trượt từ cao đến thấp vậy, bao gồm NREM (ngủ nông, ngủ sâu) và REM. REM chiếm khoảng 25% thời gian ngủ, trong giai đoạn này nhãn cầu sẽ chuyển động rất nhanh, sóng điện não gần giống với giai đoạn tỉnh táo.

Số lượng giấc mơ mỗi khi ngủ là không cố định và khi tỉnh thường không nhớ được nội dung cụ thể, nhưng nếu bạn tỉnh trong giai đoạn REM thì sẽ dễ nhớ được mình vừa mơ thấy gì hơn.

Các nhà khoa học Nhật Bản đã tiến hành thí nghiệm để xác định nội dung cụ thể của giấc mơ bằng công nghệ chụp cộng hưởng từ chức năng fMRI. Công nghệ này cho phép chúng ta theo dõi cường độ trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể. Sử dụng fMRI cho bộ phận đầu khi ngủ có thể theo dõi cường độ hoạt động của các bộ phận trong bộ não đối tượng nghiên cứu.

Vậy khi mơ những khu vực nào của não bộ hoạt động mạnh nhất? Các nhà khoa học phát hiện có bốn khu vực:

Một là khu vực khống chế thị giác, do đó trong mơ chúng ta có thể nhìn thấy hình ảnh.

Hai là khu vực liên quan tới vận động, do đó trong mơ thường xuất hiện các cảnh rượt đuổi thậm chí là đánh nhau.

Thứ ba là khu vực có liên quan tới ký ức, chủ yếu là hồi hải mã.

Thứ tư là khu vực liên quan tới cảm xúc, ví dụ như hạch hạnh nhân, do đó trong mơ chúng ta thường có những cảm xúc mạnh như: sợ hãi, đau buồn, vui vẻ, vv

Nói chung thông qua quan sát hoạt động của các vùng trong bộ não của đối tượng nghiên cứu có thể biết được người đó có đang nằm mơ hay không; nếu mơ thì giấc mơ liên quan đến điều gì: thị giác, vận động, ngôn ngữ, vv

Các nhà khoa học tìm kiếm số lượng lớn đối tượng nghiên cứu, để họ ngủ và sử dụng fMRI. Khi phát hiện họ đang nằm mơ sẽ đánh thức và ghi chép lại nội dung giấc mơ. Sau đó nội dung mơ cùng với ảnh chụp cộng hưởng từ sẽ được đối chiếu và lưu lại. Thông qua số liệu từ các mẫu nghiên cứu như vậy có thể tính toán để dự đoán nội dung giấc mơ của người tham gia thí nghiệm.

Tuy nhiên, cho đến hiện nay rốt cuộc tại sao giấc mơ hình thành, có tác dụng gì và có quan hệ gì tới giấc ngủ vẫn là câu hỏi chưa có lời giải.

Có một số nghiên cứu phát hiện ra rằng giấc mơ có liên quan tới việc chuyển hóa ký ức ngắn hạn thành dài hạn. Ví dụ, những việc bạn trải qua hàng ngày sẽ phai nhạt dần theo thời gian nhưng những việc quan trọng bạn sẽ nhớ lâu hơn. Sự khác biệt này là do một cơ chế đặc biệt của não bộ, ký ức ngắn hạn trong hồi hải mã sẽ chuyển tới trung khu thần kinh bảo tồn ký ức lâu dài. Quá trình này sản sinh sự phát điện của một số tế bào thần kinh, điều này tạo ra giấc mơ.

Cũng có những nghiên cứu chỉ ra rằng giấc mơ còn giúp chúng ta giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Có những lúc bạn gặp chuyện bực mình, cảm thấy khó ở cả ngày nhưng chỉ cần ngủ một giấc, sáng hôm sau tỉnh dậy thì thấy dễ chịu hơn nhiều. Cơ chế này có liên quan tới giấc mơ bởi các nhà khoa học phát hiện ra rằng nếu làm gián đoạn giấc mơ của người tham gia thí nghiệm thì khả năng giải tỏa cảm xúc tiêu cực của giấc ngủ sẽ giảm đi đáng kể.

Do vậy đừng nghĩ rằng mơ nhiều sẽ làm mất ngủ.

Thứ nhất, nếu bạn mất ngủ, lăn qua lật lại vẫn không ngủ được thì sẽ không tiến vào được giai đoạn REM, đồng nghĩa với việc bạn không nằm mơ. Còn việc bạn cảm thấy mình đang mơ chỉ là những suy nghĩ trong đầu bạn mà thôi. Hoặc cũng có thể là bạn bị đánh thức trong giai đoạn REM nên nhớ rõ được nội dung của giấc mơ. Nói tóm lại mơ không phải là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ điều quan trọng nhất là bắt đầu tăng động lực và giảm sức cản trong quá trình ngủ.

Ngoài ra, còn có nhiều bạn hỏi rằng mình ngủ không tốt có phải là vì tư thế ngủ không đúng hay không; hay là giường có vấn đề, có cần đầu tư mua giường đệm cao cấp không? Bạn nên ngủ trong tư thế ngửa hoặc nghiêng về một bên, tránh nằm sấp. Đối với người ngáy khi ngủ, lưng hoặc cổ có vấn đề hoặc bị trào ngược dạ dày thì nên nằm nghiêng.

Còn đối với giường thì không thực sự quan trọng, chỉ cần vững chắc là được. Điều quan trọng nhất là chăn đệm, những bộ phận tiếp xúc trực tiếp với cơ thể, người Nhật Bản nằm đất ngủ cũng đâu có ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Khi chọn đệm bạn cần chú ý tới độ cứng và độ thoáng khí. Tiêu chí cơ bản khi thử đệm là bạn nằm không có gối thì xương sống của bạn hình thành một đường thẳng. Đạt được tiêu chuẩn này là đủ, không nhất thiết phải mua những loại đệm quá đắt. Đối với ga trải giường và chăn gối, chủ yếu cần quan tâm đến cảm giác của da, mềm mịn, thoáng khí, giữ ấm tốt, vật liệu cotton là một lựa chọn lý tưởng. Do vậy khi mua sắm bạn nên ưu tiên theo thứ tự: Chăn ga > đệm > giường.

1. BA NGUYÊN TẮC CÓ ÍCH CHO NHỮNG ĐỐI TƯỢNG ĐẶC THÙ CÓ THỜI GIAN NGỦ KHÔNG CỐ ĐỊNH

Những đối tượng đặc thù mà chúng ta đang nhắc đến ở đây là những người phải làm việc ca đêm, thường xuyên đi công tác nước ngoài bị lệch múi giờ. những người phải thức đêm để chăm con hoặc người ốm, vv

Trước hết bạn đọc cần biết việc chu kỳ ngày đêm bị phá vỡ kéo dài sẽ gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Theo kết quả nghiên cứu tại Mỹ, hộ lý thường phải trực đêm có tỷ lệ mắc ung thư vú cao hơn người bình thường 30%; lái xe tải thường làm đêm cũng sẽ có tỷ lệ mắc tiểu đường cao hơn nhiều so với bình thường.

Điều này có thể là hậu quả của sự rối loạn Melatonin, đây là một chất hóa học do cơ thể tiết ra để duy trì nhịp sinh học, nói đơn giản là giúp chúng ta đi ngủ vào buổi tối. Ngoài ra melatonin còn có những tác dụng quan trọng khác đó là chống viêm, ức chế kích thích của nội tiết tố estrogen, vv Chắc hẳn bạn đọc cũng đã từng có trải nghiệm tượng tự, khi bị bệnh nếu ngủ ngon sẽ hồi phục nhanh hơn còn thức đêm sẽ khiến sức đề kháng giảm, dễ mắc bệnh hơn.

Sự rồi loạn melatonin sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe của bạn nên nếu tránh được thì nên tránh nhưng nếu không có cách nào khác thì ba nguyên tắc sau đây có thể sẽ giúp bạn giảm bớt phần nào ảnh hưởng:

Nguyên tắc 1, cố gắng đảm bảo thời gian làm việc cố định.

Do cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng rất tốt nên ảnh hưởng xấu không thực sự đến từ việc thay đổi giờ giấc sinh hoạt mà là ở sự rối loạn thời gian. Do vậy nếu bạn phải làm việc đêm có thể tìm cách để cơ thể nghĩ rằng đó là ban ngày còn ban ngày là đêm. Ví dụ bạn có thể mở đèn sáng hơn khi làm việc đêm, đến sáng đi về đeo kính đen, đảm bảo phòng ngủ tối và thoáng mát. Cố gắng duy trì tần suất làm việc này trong một khoảng thời gian nhất định để cơ thể thích ứng chứ đừng thay đổi liên tục.

Hiện nay các công việc ca đêm thường được xếp khoảng 2-3 lần một tuần, nhưng như vậy thực sự không tốt cho cơ thể. Cách sắp xếp tốt hơn đó là trong một năm sẽ làm ca đêm 3 tháng, 9 tháng còn lại làm ca ngày, như vậy cơ thể sẽ dễ thích nghi hơn.

Cũng giống như vậy, nếu bạn bị lệch múi giờ khi đến đất nước khác cũng có thể thông qua tạo môi trường ăn ngủ phù hợp để điều chỉnh đồng hồ sinh học về với múi giờ địa phương.

Nguyên tắc 2, có thể sử dụng thuốc trợ thần một cách hợp lý để giúp điều chỉnh lệch múi giờ.

Thông thường bác sỹ đều không khuyến khích sử dụng thuốc an thần vì tránh gây nghiện tuy nhiên đối với trường hợp cần điều chỉnh đồng hồ sinh học thì có thể sử dụng liều lượng vừa phải thuốc trợ thần trong thời gian ngắn. Ví dụ, bạn bay đến Mỹ mất 12 tiếng, thường thì khoảng 2-3 giờ sáng sẽ tỉnh ngủ, vậy có thể dùng một số thuốc trợ thần giúp ngủ tiếp đến sáng, như vậy cơ thể sẽ nhanh chóng thích ứng với nhịp sinh học mới hơn.

Nguyên tắc 3, cần chú trọng tới chế độ ăn uống và vận động hơn.

Dinh dưỡng, giấc ngủ và vận động là 3 nền tảng chính của sức khỏe. Nếu giấc ngủ gặp vấn đề có thể tìm cách bù đắp lại phần nào bằng dinh dưỡng và vận động. Như vậy không chỉ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Ví dụ, bạn muốn ngủ tốt hơn thì có thể ăn nhiều thức ăn chứa đạm và tinh bột đồng thời đảm bảo thời gian vận động có dưỡng khí. Nếu cần tỉnh táo bạn hãy ăn uống thanh đạm với các món như salad và vận động với hình thức như giãn cơ.

Đối với các bà mẹ phải nuôi con nhỏ thách thức càng lớn hơn bởi ban ngày vẫn phải tỉnh táo để làm nhiều việc trong khi giấc ngủ ban đêm lại thường bị cắt ngang. Để giải quyết vấn đề này bạn đọc có thể áp ụng phương pháp ngủ R90.

 Đây là phương pháp ngủ theo chu kỳ 90 phút. Do giấc ngủ của chúng ta gồm có hai pha là NREM + REM và bình quân có thời gian khoảng 90 phút do đó chúng ta có thể cân đối thời gian ngủ buổi tối sao cho những chu kỳ nhỏ này không bị ngắt quãng. Ví dụ bạn có thể ngủ theo nhịp 90 hoặc 180 phút, do 2h phải dậy cho bé ăn nên bạn sẽ ngủ từ lúc 11h thì khi dậy sẽ đỡ mệt hơn. Sau đó bạn lại có thể bắt đầu một chu kỳ R90 mới để ngủ đến sáng. Với cách này bạn đảm bảo chăm sóc tốt cho bé mà sức khỏe vẫn đảm bảo.

Ngoài ra, có thể bổ sung thêm hai điều:

Thứ nhất, có thể thử áp dụng các phương pháp nuôi dạy con mới như EASY hoặc tham khảo “The Baby Whisperer” của tác giả Tracy Hogg. Nói chung bạn càng nhanh chóng điều chỉnh nhịp sinh hoạt của bé về giống với bố mẹ thì áp lực của việc chăm con sẽ càng nhẹ đi.

Thứ hai, đối với những gia đình có con nhỏ thì việc nhà nên được phân chia cho mọi người cùng gánh vác giúp giảm bớt gánh nặng cho các bà mẹ.

Ngoài ra, đối với trẻ em, để đảm bảo sự phát triển của bé cần ngủ đủ theo độ tuổi: trẻ dưới 1 tuổi cần ngủ trên 12 tiếng, trẻ dưới 5 tuổi cần ngủ khoảng 10 tiếng, trước 18 tuổi cần ngủ 8 tiếng trở lên. Trong quá trình ngủ các hóc môn giúp ích sinh trưởng sẽ đạt mức cao nhất, những chất này trực tiếp liên quan tới chiều cao của trẻ cũng như sự hồi phục thể lực của người trưởng thành.

Ngoài ra, sự phát triển của não bộ cũng đòi hỏi phải ngủ đủ giấc, do đó cần luyện cho bé thói quen ăn ngủ đúng giờ, điều độ từ bé.

Tổng kết

Phần 1, thái độ của chúng ta đối với giấc ngủ nên là vừa coi trọng vừa xem thường. Coi trọng là vì để đảm bảo chất lượng giấc ngủ cần tìm hiểu nguyên lý cũng như tạo cho mình thói quen ngủ lành mạnh. Xem thường có nghĩa là đừng quan trọng hóa vấn đề, “mệt thì ngủ, tỉnh thì dậy; hôm nay ngủ chưa đủ thì mai ngủ bù”, đảm bảo ba trụ cột của cơ thể là “ăn uống – nghỉ ngơi – vận động” thì bạn sẽ khỏe mạnh thôi.

Ngoài ra, chúng ta cũng nhắc đến khái niệm “hiệu suất giấc ngủ”, tức là lấy thời gian ngủ trừ đi thời gian nằm trên giường. Cần nhấn mạnh rằng hiệu suất mới quan trọng chứ không phải thời gian. Do đó nếu bạn ngủ không ngon thì không nên ngủ trưa hoặc ngủ bù vào cuối tuần.

Phần 2, chúng ta cùng làm rõ quan hệ giữa mơ và giấc ngủ. Nói chung không cần lo lắng về việc mơ nhiều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giấc mơ là một quá trình sinh lý quan trọng có tác dụng hồi phục thể lực cũng như tâm trạng, ngoài ra còn liên quan tới ký ức dài hạn.

Cuối cùng chúng ta cùng tìm hiểu những phương pháp ứng phó với việc thời ngủ bị đảo lộn, nói chung là cố gắng duy trì nhịp sinh học ổn định, không để bị thay đổi liên tục; nếu cần có thể dùng thuốc để dễ ngủ hơn trong thời gian ngắn; cuối cùng là chú ý ăn uống và vận động điều độ, vừa để cơ thể khỏe mạnh hơn vừa giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hiện nay chất lượng giấc ngủ đang trở thành một vấn đề sức khỏe đáng được chú ý. Nhất là những năm gần đây sự phổ cập của điện thoại thông minh khiến vấn đề này càng trở nên nghiêm trọng. Bản thân tôi thời còn đi học cũng thường ngủ không ngon, trưa và chập tối đều cần phải ngủ thêm. Rất nhiều bạn bè của tôi ở các lứa tuổi, giới tính đều từng bị mất ngủ. Mẹ tôi còn bị mất ngủ mãn tính hơn 30 năm nên tôi hiểu rất rõ nỗi khổ của căn bệnh này.

Tuy nhiên hãy tin rằng chỉ cần bạn làm đúng cách, tuân theo nguyên tắc: “tăng cường động lực, giảm bớt trở ngại” nhất định sẽ có hiệu quả. Chúc các bạn hôm nay có một giấc ngủ ngon!

Nguồn: Dedao

Ảnh: pexels.com