Home Sức khỏe - Y học CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÚP KHỎE MẠNH VÀ GIẢM BÉO

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÚP KHỎE MẠNH VÀ GIẢM BÉO

Tháng 6 21, 2021

241

ĂN UỐNG là một trong BA TRỤ CỘT CHÍNH CỦA SỨC KHỎE (1), trong bài viết này chúng ta sẽ cùng đi sâu tìm hiểu xem ăn thế nào để VỪA KHỎE VỪA ĐẸP.

Trước hết tại sao chúng ta phải ăn? Ăn không chỉ giúp chúng ta nạp năng lượng nhằm duy trì sự sống và tăng trưởng mà còn có thể giúp chúng ta điều hòa công năng cơ thể, thậm chí là điều trị bệnh.

Y học phương đông có quan niệm “Y THỰC ĐỒNG NGUYÊN” (2), cho rằng những thứ bạn ăn vào đều sẽ có tác động tới sự cân bằng âm dương ngũ hành trong cơ thể, do đó việc ăn uống đúng cách không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn có cả tác dụng phối hợp trị liệu.

Điều đầu tên cần lưu ý là phải ĂN UỐNG ĐIỀU ĐỘ, ĐÚNG GIỜ. Bạn có thể chuyển từ ăn 3 bữa thành 5 bữa:

Bữa sáng nên ăn no vừa phải. Nên chọn những loại thức ăn nhiều protein và cả chất xơ nữa.
10-11h có thể ăn thêm hoa quả hoặc các loại hạt giúp bổ sung vitamin và khoáng chất.
Bữa trưa nên ăn no 60-70%, ăn thêm các loại rau và những thực phẩm nhiều đạm như: thịt gà, cá, … Tránh ăn tinh bột vào buổi trưa bởi quá trình tiêu hóa và hấp thu tinh bột dễ khiến bạn mệt mỏi, uể oải ảnh hưởng tới hiệu quả công việc buổi chiều.
15-16h ăn thêm một số đồ ăn phụ như hoa quả, các loại hạt.
Bữa tối có thể ăn bổ sung hợp chất hữu cơ như ngũ cốc.

Nhất là TRÁNH ĂN ĐÊM bởi giai đoạn này ăn thêm đồ ăn sẽ khiến TÍCH MỠ rất nhanh do sau đó chúng ta thường đi ngủ chứ không làm việc hay vận động gì. Ngoài ra việc ăn đêm còn làm RỐI LOẠN NHỊP SINH HỌC hàng ngày của bạn (3).

Nhiều người về đêm thấy đói cứ sợ không đủ dinh dưỡng nên cố ăn thêm vào cho yên tâm lại đỡ thèm nhưng thực ra điều đó tiềm ẩn những nguy cơ khó lường. Thứ nhất, trong cuộc sống hiện đại ngày càng đầy đủ như hiện nay năng lượng chúng ta nạp vào người hàng ngày là quá đủ để duy trì sự sống (4). Thứ hai, việc bổ sung năng lượng một cách thừa thãi sẽ dẫn đến rối loạn nội tiết (5), thậm chí dẫn đến béo phì và tiểu đường.

Về chế độ dinh dưỡng, bạn nên giảm bớt tinh bột (cơm, bún, phở, ..), tăng thêm hoa quả, rau xanh, các loại hạt (salad hoặc nước ép là một lựa chọn không tồi, vừa tiện vừa tốt cho sức khoẻ).

Bạn đọc có thể áp ụng chỉ số ONQI (Overall Nutritional Quality Index) (6) cho việc lựa chọn những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao. Thang điểm này sẽ chấm từ 1 đến 100, thực phẩm càng có chất lượng thì điểm số càng cao. Nên biết rằng có những loại thực phẩm có nhiều năng lượng nhưng dinh dưỡng lại thấp ví dụ như socola, cơm, phở, khoai tây chiên, vv

Ngoài ra hãy BỔ SUNG NƯỚC THƯỜNG XUYÊN. Nước chiếm 70 thành phần cơ thể, 80% bộ não của chúng ta do vậy bạn có thể nhịn ăn đến 60 ngày nhưng nếu không cung cấp đủ cả nước và thức ăn thì chỉ tổn tại được 8-21 ngày (7).

Có một cách đơn giản để xem bạn có cung cấp đủ nước cho cơ thể hay không đó là màu sắc của nước tiểu. Nếu nước tiểu trong là đủ nước, còn nếu vàng và đục thì bạn cần phải chú ý rồi đấy.

Để hình thành thói quen hãy để nước ở nơi bạn tiện lấy và thường xuyên nhìn thấy. Ngoài ra còn có những ứng dụng trên điện thoại nhắc bạn uống nước cũng rất tiện dụng.

Về vấn đề ĂN KIÊNG, hãy tìm hiểu kỹ và tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi áp dụng bởi nếu ăn kiêng không đúng cách thì lợi bất cập hại. Do ăn kiêng thường được áp dụng để kết hợp điều trị béo phì nên nhiều người hay đánh đồng ăn kiêng với giảm béo.

Thực ra ăn kiêng gồm rất nhiều chế độ khác nhau, thường được chỉ định để ngăn ngừa và điều trị các bệnh như tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì, cao huyết áp, suy thận, vv Các vận động viên cũng cần phải ăn kiêng để tăng cơ hoặc ép cân khi muốn thi đấu ở hạng cân khác.

Ở đây chúng ta cùng xem một phương pháp ăn kiêng đang rất hot đó là “NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN – Intermittent fasting” (8). Bản chất của phương pháp này là giảm năng lượng ăn vào sẽ khiến cơ thể cho rằng hoàn cảnh bên ngoài đang trở nên khó khăn, khắc nghiệt do đó sẽ tăng cường công năng cơ thể để ứng phó. Tuy nhiên do cơ thể mỗi người đều khác nhau nên cần điều chỉnh sao cho phù hợp chứ không có công thức chung nào cả.

Còn một lưu ý nhỏ nữa là chế đồ ăn này không phải là nhịn ăn hoàn toàn vì nếu việc không cung cấp dinh dưỡng diễn ra thường xuyên và kéo dài sẽ gây ra những tổn thương vĩnh viễn cho cơ thể.

Chắc hẳn bạn đọc sẽ thắc mắc, sao mà phức tạp thế? Không thể đơn giản hoá được à? CÂU TRẢ LỜI LÀ KHÔNG. Muốn sống khoẻ mạnh không đơn giản, như trong báo cáo của WHO tháng 4 năm 2020 (9) việc xây dựng chế độ ăn uống tốt cho sức khoẻ cần có sự nỗ lực và đóng góp của cộng đồng quốc tế, chính phủ các nước cũng như mọi tổ chức cá nhân.

Trong bài viết sau chung ta sẽ cùng đi sâu tìm hiểu sâu hơn về tác động của giấc ngủ đến sức khoẻ nhé.

Ảnh nguồn: pexels.com